Miego sunkumų patiria daugybė žmonių, tačiau ne visada jų priežastis yra liga ar kita sveikatos būklė. Mokslininkų teigimu, poilsį gali trikdyti ir netinkami kasdieniai įpročiai. Dr. Laura Bojarskaitė bei psichologė-psichoterapeutė dr. Alicja Juškienė paaiškino, kokios taisyklės gali padėti pagerinti miego kokybę.
Pasak L. Bojarskaitės, vienas svarbiausių principų – aiškiai atskirti rytą ir dieną nuo vakaro bei nakties. Smegenims turi būti suprantama, kad šios paros dalys skirtos skirtingoms veikloms ir turi skirtingus signalus.
Rytą pažymėkite šviesa, judesiu ir pusryčiais
Atsikėlus ryte patariama kuo greičiau pabūti dienos šviesoje. Tai galioja ir apsiniaukusiam orui – nebūtina laukti tiesioginių saulės spindulių. Kuo daugiau laiko praleidžiama dienos šviesoje, tuo daugiau tokio signalo gauna smegenys.
Prie prabudimo taip pat prisideda fizinis aktyvumas, pusryčiai ir bendravimas. Dieną verta stengtis reguliariai pavalgyti, nors tai nėra svarbiausias miego gerinimo veiksnys. Naudos gali duoti ir trumpos pertraukos, padedančios sumažinti susikaupusią įtampą, bei laikas gamtoje.
Kofeino reikėtų atsisakyti likus 7–8 valandoms iki miego
L. Bojarskaitė ypač atkreipė dėmesį į kofeiną. Nors jo pavartojęs žmogus gali užmigti, miegas gali būti ne toks gilus, naktį dažniau prabundama, o ryte jaučiamasi mažiau pailsėjus.
Kofeino pašalinimo iš organizmo greitis žmonėms skiriasi, todėl vienodos taisyklės visiems nėra. Vis dėlto mokslininkė patarė kofeino nebevartoti maždaug 7–8 valandas iki miego. Norintiems kavos skonio ji priminė ir gėrimus be kofeino.
Į lovą nereikėtų eiti nei persivalgius, nei labai alkanam
Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama ir, geriausia, suvalgoma likus maždaug trims valandoms iki miego. Tačiau gulantis labai alkanam taip pat gali būti sunku užmigti, nes alkis tampa signalu smegenims, kad dar ne metas ilsėtis.
Tokiu atveju, remiantis tyrimais, maždaug 200 kalorijų užkandis, kuriame yra baltymų ir skaidulų, likus maždaug valandai iki miego neturėtų smarkiai pakenkti poilsiui.
Vakare naudinga užbaigti darbo dieną, pritemdyti šviesas ir rinktis ramesnę veiklą. Pasikartojanti rutina gali tapti aiškiu ženklu smegenims, kad artėja miegas. Tai gali būti pižamos apsivilkimas, dantų valymas ar kita maždaug 10 minučių trunkanti seka, atliekama kiekvieną vakarą.
Vėsus ir tamsus miegamasis – ne smulkmena
Miegamajame turėtų būti vėsoka, kad kūnas galėtų atvėsti – tai padeda užmigti. Taip pat svarbu, kad patalpa būtų tamsi, nes net nedidelė šviesa gali išbudinti.
Muzika prieš miegą vieniems gali padėti, o kitiems – ne. Jei aplinka triukšminga, tylus, monotoniškas garsas, baltasis ar rožinis triukšmas gali slopinti staigius pašalinius garsus.
Telefonas lovoje ne visada vienodai žalingas
Pasak L. Bojarskaitės, skrolinimas telefone prieš pat miegą nėra geras būdas užmigti, nors kai kuriems žmonėms jis padeda trumpam nukreipti mintis. Vis dėlto pats telefono naudojimas nėra vienareikšmiškai „demoniškai blogas“ – svarbu, koks yra ekrano ryškumas, koks turinys vartojamas, kiek laiko praleidžiama prie įrenginio ir kokiu tikslu jis naudojamas.
Mokslininkė rekomendavo sumažinti ekrano ryškumą, įjungti naktinį filtrą arba telefoną nustatyti nespalvotą. Pastarasis pakeitimas gali sumažinti norą be tikslo naršyti. Taip pat galima pasirinkti konkretų turinį, nusistatyti naudojimosi laiką ir stebėti, ar telefonas paimamas sąmoningai, ar valanda praeina to nė nepastebėjus.
Jeigu miegas jau suprastėjo, prieš miegą telefono geriau beveik nenaudoti.
Lova turėtų būti skirta tik miegui ir intymumui
Dr. A. Juškienė pabrėžė, kad bandymas per prievartą užmigti ar stengtis bet kokia kaina gerai miegoti gali problemą tik sustiprinti. Miegas yra natūralus procesas, todėl verta ieškoti, kas jį trukdo, užuot save vertus miegoti.
Jei atsigulus galvoje sukasi darbo reikalai ar nerimas dėl rytojaus, gali padėti dienos užbaigimo ritualai. Prieš miegą galima užrašyti, ką reikės padaryti kitą dieną, arba skirti laiko nerimui: išdėstyti mintis popieriuje ir sau priminti, kad prie jų bus galima grįžti kitą dieną, jei jos tebebus aktualios.
Psichologė taip pat priminė, kad lova turėtų būti naudojama tik miegui ir mylėjimuisi. Joje nereikėtų planuoti, net jei planuojami malonūs dalykai, nes tokia veikla aktyvina smegenis ir palaiko budrumą.
Jei neužmiegate, gulėti lovoje nereikia
Atsigulus reikėtų leisti kūnui atsipalaiduoti, nesukti galvos dėl to, kada pavyks užmigti, ir neplanuoti darbų. Jei, nežiūrint į laikrodį, atrodo, kad neužmiegama maždaug 15–20 minučių, patariama išlipti iš lovos.
Tuomet reikėtų pasirinkti nuobodžią arba raminančią veiklą ir į lovą grįžti tik pajutus, kad kūnas vėl ima snausti. Tokį veiksmą galima kartoti, kad lova ir miegas išliktų susieti tarpusavyje.
Alkoholis ir nikotinas gali smarkiai pabloginti poilsį
Alkoholis gali sudaryti įspūdį, kad padeda atsipalaiduoti, tačiau organizmui jį skaidant susidaro medžiagos, aktyvinančios streso reakciją. Dėl to miegas tampa ne toks gilus, o prabudimų naktį padaugėja.
Nikotinas yra stimuliantas, todėl taip pat trukdo miegoti. Ilgai rūkiusiems ar kitaip nikotiną vartojusiems žmonėms jo atsisakius kelias savaites gali pasireikšti nemiga, kol organizmas prisitaiko. Dėl šio laikino sunkumo kai kurie vėl grįžta prie nikotino, tačiau L. Bojarskaitė patarė išlaukti šį laikotarpį, o jei labai sunku – pasitarti su gydytoju.
