Jeigu naktį nuolat prabundate tuo pačiu metu, ypač apie 4 val. ryto, tai nebūtinai tėra susiformavęs įprotis. Miegą gali veikti organizmo pokyčiai, hormonai, vakaro rutina ir kasdieniai pasirinkimai. Dėl pasikartojančių pabudimų gali nukentėti tiek fizinė, tiek psichinė savijauta – dieną galite jaustis pavargę ir mieguisti.
Iš pirmo žvilgsnio pabudimas tuo pačiu metu gali atrodyti atsitiktinis, tačiau jo priežastys kartais būna gilesnės, rašo express.co.uk.
Kodėl tai nutinka būtent apie 4 valandą?
„The Sleep Charity“ vadovo pavaduotoja Lisa Artis teigia, kad praėjus maždaug keturioms–penkioms valandoms po užmigimo žmogus pradeda daugiau laiko praleisti nebe gilaus, o lengvesnio miego fazėse. Tuomet lengviau pabusti net nuo menkiausio išorinio ar vidinio dirgiklio.
Jeigu žmogus įprastai eina miegoti apie 23 val., pabudimas maždaug 4 val. ryto gali sutapti su šiuo miego ciklo pokyčiu.
Pasak „Surrey Live“, miego ritmui įtakos turi ir hormonai. Jį reguliuoja vidinis organizmo laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, o vienas svarbiausių jo ciklų yra miego ir budrumo kaita.
Lisa Artis aiškina, kad miegą veikia per 24 valandų ciklą kintantys melatonino ir kortizolio kiekiai. Melatoninas padeda užmigti, o kortizolis skatina pabusti ir išlikti budriems. Todėl šių hormonų pusiausvyra gali būti svarbi siekiant išvengti ankstyvų naktinių prabudimų.
Rami vakaro rutina gali pagerinti poilsį
„Pall Mall Medical“ šeimos gydytoja dr. Mariyam H. Malik pataria prieš miegą rinktis raminančią veiklą. Tai gali būti knygos skaitymas, tyli muzika, gilus kvėpavimas ar meditacija.
Specialistė taip pat rekomenduoja riboti naudojimąsi telefonu ir kitais elektroniniais įrenginiais. Jų skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino gamybą.
Pasak gydytojos, ekranų reikėtų vengti bent dvi valandas prieš miegą arba naudoti mėlynos šviesos filtrus. Ji taip pat siūlo naktį įrenginius krauti ne miegamajame, o kitame kambaryje.
Miego kokybę gali veikti maistas ir skysčiai
Dr. M. H. Malik nurodo, kad miegą gali trikdyti kofeinas, sotus maistas, alkoholis, cukrus, taip pat magnio ir B grupės vitaminų trūkumas.
Racionas, kuriame daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali lemti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Dėl jų žmogus kartais prabunda naktį.
Nors pabudus dažniausiai nejaučiamas alkis, gydytoja siūlo rinktis baltymų ir magnio turinčius produktus: virtus kiaušinius, varškę, moliūgų sėklas, špinatus, juodąjį šokoladą, anakardžius, vištienos ar kalakutienos gaminius. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o magnis laikomas ramiam miegui svarbiu mineralu.
Jeigu naktį nuolat prabundate dėl poreikio nueiti į tualetą, reikėtų sumažinti išgeriamų skysčių kiekį prieš miegą. Gydytoja rekomenduoja prieš einant gulti ištuštinti šlapimo pūslę ir maždaug dvi valandas iki įprasto miego laiko nebegerti skysčių.
Įtakos turi ir amžius bei hormonų pokyčiai
Su amžiumi miego kokybė natūraliai gali prastėti. Vyresnių žmonių poilsį dažnai trikdo pakitęs cirkadinis ritmas, mažesnė melatonino gamyba, lėtinės ligos, vartojami vaistai arba miego sutrikimai.
Lisa Artis taip pat atkreipia dėmesį į laikotarpį prieš menopauzę ir jos metu. Mažėjant estrogeno kiekiui, gali sutrikti melatonino veikimas, todėl jis nebesubalansuoja kortizolio taip veiksmingai. Dėl to gali būti sunkiau užmigti ir išmiegoti visą naktį.
Apie mažėjantį estrogeno kiekį gali signalizuoti pasikartojančios karščio bangos, naktinis prakaitavimas, sausa oda ir sumažėjęs libido.
Kuo gali padėti mityba?
Ekspertė siūlo į kasdienį racioną įtraukti daugiau fitoestrogenų turinčių produktų. Jos teigimu, fitoestrogenai imituoja natūralius organizmo estrogenus, todėl gali prisijungti prie estrogenų receptorių ir sukelti panašų poveikį.
